[...] ze sztangą z tyłu 4s przysiady wykroczne 4s odwodzenie nóg w tył 4s wspięcia na palce 5s odwrotne wspięcia 5s środa A mc 4s wyciaskanie na skosie 4s podciąganie na drążku 4s wyciskanie z przodu 4s pompki w podporze tyłem 4s uginanie ramion podchwytem 4s szrugsy sztangą z przodu 3s szrugsy sztangą z tyłu 3s czwartek B hack przysiady 4s wypychanie [...]
[...] ze sztangą z tyłu 4s przysiady wykroczne 4s odwodzenie nóg w tył 4s wspięcia na palce 5s odwrotne wspięcia 5s środa A mc 4s wyciaskanie na skosie 4s podciąganie na drążku 4s wyciskanie z przodu 4s daj military press pompki w podporze tyłem 4s jak masz mozliwość to zrob dipsy uginanie ramion podchwytem 4s szrugsy sztangą z przodu 3s czwartek B [...]
Dziś jestem po treningu bicepsa i tricepsa + Klata Klata: 1.wyciskanie sztangi w skosie wąsko 4x 8-10 2.wyciskanie hantli górny skos 4 x8-10 3.rozpietki poziomo 4x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przed ramion ze sztanga 4 x 10-12 2. Uginanie przed ramion z hantlami stojąc 4 x12 Triceps: 1.wyprosty w dol na wyciągu górnym pod chwytem 4 x10-12 2. Wyprosty [...]
Dziś za mną trening klaty+ biceps+ brzuch Klata: 1.wyciskanie w górnym skosie wąskona suwnicy 4x 8-10 2.wyciskanie hantli ggórny skos 4x 8-10 3. Rozpietki poziomo 4 x 12-15 Biceps: 1.uginanie przed ramion ze sztanga 4x 10-12 2.uginanie pprzed ramion z hantlami stojąc 4 x 10-12 Brzuch: 1.sklony tulowia na wyciągu / allaszki 5x 12 Na koniec 20 min [...]
[...] podchwytem do klatki 3 serie 12-15powt wąski chwyt 2 serie 10powt szrugsy 2 serie 15powt wiosłowanie na maszynie 2 serie 12powt wiosłowanie na wyciągu 2 serie 12powt KLATKA wyciskanie na maszynie 3 serie po 12powt rozpiętki na skosie 2 serie 12powt wyciskanie hantli głową w dół 2 serie po 12powt krzyżowanie linek od dołu 2 serie po 12powt [...]
Dzięki KUBINHO. Trening 13.01.2009(Wtorek-trening przeniesiony z poniedziałku). Czas treningu 1,5h WL(Trening ciężki). 1/10. 20kg 2/8. 25kg 3/8. 35kg 4/6. 40kg 5-8/6. 47,5kg -szło lekko, zbyt lekko więc sobie utrudniłem i opuszczałem najwolniej jak potrafiłem. WL sztangi na skosie w góre. 1/8. 45kg 2-3/8. 50kg Rozpiętki na prostej. 1/10. 11kg na [...]
[...] że z twoim stażem nie ma co robić "21" na biceps, zostaw sobie to ćwiczenie na później, jak łapy przestaną rosnąć. Oczywiście pamiętaj o dobrej rozgrzewce. Klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 4s wyciskanie sztangi skos góra 4s. rozpiętki na płaskiej 3s. (skos w dół możesz zrobić w następnym cyklu zamiast płaskiej) Triceps francuskie [...]
Tak zrobiłem te 3 dni, ale wczoraj już zmieniony, plan ewulował i tej chwili to moja propozycja. 1. Drążek nachwyt 15,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 3. Przysiad 4x 10 4. Żołnierskie siedząc 4x8 5. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15 6. Biceps sztangą 12,12,10,10 Środa: 1. Wyciskanie sztangą leżąc 4x8 2. Przenoszenie hantli za głowę [...]
[...] sobota - interwaly niedziela - klata pompki na poręczach + obciazenie 5-8p pare serii;D wl na skosie dodatnim 3-4 serie 8-10p i coś tutaj, co tam lubisz, rozpietki czy wyciskanie inny, twoj wybor;p bicek podciąganie wasko 6-8p(z obciązeniem, super wchodzi) jakies młoteczki/uginanie ze sztanga i tyle styknie 3s Nogi: Przysiady przednie [...]
Klatę zrobiłbym w ten sposób: 1.Wyc. skos sztangi (ok 30/35st..) Rampa 5 2.Pompki na poręczach 4*6p 3. Wyc. wąski młotkowy leki skos dod.(ok25st.) 4*8p Można pomyśleć nad squeeze press na miejscu 4.Ewentualnie połączyć w ss z młotkami. 1. Wyciskanie wąsko 5x6-8 2. 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10-15 2.Francuskie na [...]
[...] czw 03.01.13r WL skos góra 65/15 85/12 95/12 105/10 110/5 WL płasko hantle 35/15 40/12,11,10 ss poręcze ja/15 x4 ss linki brama góra 3szt/max x4 ss2 wyciskanie hantli skos góra 22,5 x2 ss2 rozpiętki maszyna x2 ss wyciąg góra x3 ss pompki poręcze maszyna x3 Kompleks na barki 10 x3: Ss Zarzut i wycisk hantlami Ss [...]
Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi w skonie górnym wąskim chwytem (8,8,8) Dal bym jednak szeroki chwyt, gdyz przy waskim bardziej bedziesz atakowal triceps, a raca klatki sie zmniejszy 2. Wyciskanie hantli z obrotem w skosie górnym (8,8,8) 3. Rozpiętki siedząc (10,10,10) Po 4 serie wszedzie Biceps 1. Uginanie ramion [...]